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孕期的运动健身（第1页）

孕期的运动健身

户外活动

在孕早期，如没有严重妊娠反应，可以选择一些户外活动，如散步、骑自行车等；孕中期反应消失，感觉轻松，在医生和专业体操师的指导下学做孕妇体操、瑜伽、骑自行车、快走和游泳、水中增氧健身操等；孕晚期体重增加明显，心血管负担加重，运动量适当减少，选择一些节奏缓慢的运动项目，如打太极拳、散步、孕妇体操，进行骨盆底的肌肉锻炼、练习盘腿而坐、下蹲运动等。

运动强度要适当。如果感觉关节咯咯作响、脚痛、眩晕，那就应该停止运动。运动后要保证充足的休息时间。运动场所应选择空气清新、尘土噪声少的绿化地带。运动服装应选择宽松、柔软、透气吸汗的棉质服装。

注意有下列情况不宜进行运动：早孕反应严重、有流产史或先兆流产史、血压升高、水肿和蛋白尿、前置胎盘、多胎妊娠、先兆早产、胎位异常、羊水过多，以及合并心脏病、糖尿病、肝炎等。

妊娠期运动应注意

在妊娠期，适当的体育运动可以调节孕妇神经系统功能，促进血液循环，减轻孕妇身体的不适感。在室外活动，可以呼吸新鲜空气，接受阳光的照射，这对母胎都是有益的。体育运动还可以增强孕妇腹肌的力量，有助于分娩。但是在妊娠期，母体为适应胎儿生长发育，各系统均发生了一定的变化。因此，妊娠期的运动与平常不同，应注意以下内容：

①妊娠期的早期和晚期，应避免剧烈运动，注意选择轻稳的动作，如散步，上下较平缓的阶梯等。

②在妊娠期，要避免挤压和震动腹部的运动。

③要避免仰卧位运动，以防子宫压迫下腔静脉，使血流受阻。

④避免迅速改变体位的运动和动作。

⑤避免做平衡难度大的动作，如过较窄的桥、小路等，以防体态改变，影响平衡而跌倒。

⑥妊娠期韧带松弛，应避免做关节紧张的动作，特别防止损伤腰部。

⑦运动时要戴合适的乳罩。不要空腹运动。

适当进行运动

适当地运动有诸多益处。既可控制体重，又可提高抵抗力，改善妊娠不适，如腰痛、水肿、便秘及痔疮，并因骨盆和腰部肌肉的加强使胎儿容易娩出；能更多接受日光照射，防止孕妈妈发生缺钙；最为重要的是运动能帮助大脑释放有益物质，通过血液进入胎儿体内，对他们的大脑发育极为有利。较为适宜的运动方法如下：

①在幽静的绿荫路上缓步而行，或踏着沙沙作响的皑皑白雪散步。这样，可使孕妈妈的心情格外舒缓、平静，还可使胎儿得到适度晃动，对胎儿神经系统发育很有益。

②在游泳时身体重量完全被浮力承受，对脊柱压力有所减缓，不仅大大减轻腰背酸痛，也使得胎盘、子宫的血液循环达到最佳状态，十分有利于胎儿供氧。

③在医生指导下做柔软体操，可加强腰部、骨盆肌肉的强度和力度，为分娩打下良好的基础，也可减轻日益增大的子宫带来的腰背痛，还有助于产后体形的复原。经常蹲一蹲，可加强骨盆肌肉运动，增加骨盆肌肉弹性，减少难产几率，同时，这也是最好的助产运动。

养成散步的习惯

平时没有养成每天散步习惯的准妈妈，应从现在开始培养散步兴趣。怀孕之后，散步是一件乐事。到附近的公园散步20分钟左右，路两旁的绿树映入眼帘……这将是你以前所不曾体验过的美好感觉。

在散步过程中，胎儿也会配合母亲舒展筋骨，如果你对他说：“乖乖马上就到了”，他便会安静下来。怀孕中期，最宜身体的运动就是散步。散步的时间以上午10点到下午2点或3点最佳。这个时间段最不容易引起子宫收缩。

然而，如果在盛夏的这个时候散步，可能会发生中暑，准妈妈可以利用早晨或傍晚的时间进行散步，比如利用傍晚去购物的时候，顺便动动脚、散散步，这个方法比较不错。

如果在炎热的季节散步，必然会流很多汗，请穿着吸汗性强的棉质内衣，避免因为流汗导致身体受寒。

孕妇体操（孕中期）

简单体操

怀孕后，随着体重的增加，会懒于活动。活动不足容易使健康状态失衡，造成难产。所以，从怀孕3个月起，每天最好坚持做简单体操。确诊为先兆流产的孕妇，要遵医嘱运动。流产危险消除后，再根据身体情况选择运动。

（1）脚部运动

因双腿要支撑逐渐加重的身体，所以比平时容易疲劳，感觉变钝，且容易发生抽筋。因此，平时就要注意保持良好的血液循环。这种体操坐在椅子上就可以完成。因此，在乘电车或看电视时都可以做。

（2）盘腿坐运动

放松腰部关节，拉长产道肌肉，易于婴儿娩出；早、晚都可以做。

骨盆体操

由于腹部向前突出，脊背始终处于弯曲状态，所以，孕妇的背部肌肉容易紧张，有时会出现腰酸背痛。为消除腰部疲劳，请尝试一下骨盆体操：

（1）骨盆倾斜运动

可使骨盆和腰部肌肉松弛、收缩，增强肌肉力量，使产道出口肌肉变软。坐在椅子上时，也可以做一做弯腰的动作。

（2）骨盆震动运动