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（4）合理营养，多喝汤水。乳母充足的营养是泌乳的基础，而食物多样化是充足营养的根本。除补充能量和营养素外，乳母每天的摄水量与乳汁分泌量也密切相关，所以乳母每天应多喝水，多吃流质的食物，如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等，保证每餐都有带汤水的食物。研究表明：大豆、花生加上各种肉类，如猪腿、猪排骨或猪尾等煮汤，以及鲫鱼汤、黄花菜鸡汤、醋与猪脚和鸡蛋煮汤等均能促进乳汁分泌。

需要注意的是，乳母在哺乳期间，要避免摄入影响乳汁分泌的食物。哪些是容易影响乳汁分泌的食物呢？一是韭菜、麦芽糖、人参等会抑制乳汁分泌。

二是刺激性的食物，包括辛辣的调味料、辣椒、咖啡、酒等。三是油炸、高脂肪的食物，这种食物不但不容易消化，而且热量偏高，应避免摄取。另外，某些药物也会抑制乳汁的分泌，并对宝宝产生不良影响。因此，哺乳妈妈在吃药前一定要充分咨询医生。

（5）生活规律，充足睡眠。尽量做到生活有规律，每天保证8h以上睡眠时间，避免过度疲劳。

5。乳母一天食物建议量

（1）谷薯类食物。谷类250～300g，薯类75g，其中全谷物和杂豆不少于13。

（2）蔬菜类。蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占23以上。

（3）水果类。水果类200～400g。

（4）动物性食物。鱼、蛋、畜禽肉类（含动物内脏）每天总量为220g；牛奶400～500mL。为保证维生素A的供给，建议每周吃1～2次动物肝脏，总量达到85g猪肝或40g鸡肝。

（5）大豆坚果类食物。大豆及其制品25g，坚果10g。

（6）植物油与盐。烹调油25g，食盐不超过6g。

6。喝汤有讲究

乳母每天摄入的水量与乳汁的分泌量是密切相关的。因此，产妇宜主动、多次喝一些汤水。但汤水的营养密度不高，如果过量喝汤会影响其他食物如主食和动物性食物等的摄取，造成贫血和营养不足等营养问题。因此，乳母喝汤应讲究科学。

第一，餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤可致食物摄入量减少，不利于乳母补充营养。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到餐时八九成饱后再饮一碗汤。

第二，喝汤的同时要吃肉。许多人吃鸡汤或鱼汤时，认为汤的营养好，汤里的肉没有什么营养了，所以喝了汤后就把肉丢弃了。实验表明，肉汤的营养成分只有部分的水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质溶解在汤水里，肉中的营养素含量远远高于汤水，汤水的营养成分仅为肉的十分之一二。所以，为了满足乳母和宝宝的营养，喝汤更要吃肉。

第三，不宜喝多油的浓汤。脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。所以，煲汤的材料宜选用一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

第四，可根据产妇的口味和喜好加入有益补血的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等。如果乳汁不够，还可加入对催乳有帮助的食材，如仔鸡、黄豆、猪蹄、花生等。

根据乳母一天各类食物的建议摄入量，现就乳母一天的食谱举例。

7。科学运动，逐步减重

孕期体重过度增加及产后体重滞留是乳母哺乳后持续肥胖的重要原因。坚持哺乳、合理营养和科学活动，真正符合平衡膳食，有利于乳母的机体复原和体重恢复。

产褥期的运动方式可采用产褥期保健操。产褥期保健操应根据产妇的分娩情况和身体状况循序渐进地进行。顺产产妇一般在产后第2天就可以开始，每1～2d增加1节，每节做8～16次。6周后可选择新的锻炼方式。下图为郑修霞主编的《妇产科护理学（第4版）》中的产褥期保健操示例。

第1、2节深呼吸运动、缩肛第3节伸腿动作第4节腹背运动第5节仰卧起坐第6节腰部运动第7节全身运动各节具体做法如下：

第1节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。

第2节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松运动。

第3节：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。

第4节：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在**，尽力抬高臀部及背部。

第5节：仰卧起坐。