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附录 素食人群膳食指南（第1页）

附录：素食人群膳食指南

【引言简介】

所谓素食人群，指的是以不食肉类、家禽、海鲜等动物性食物（不包括蛋、奶）为饮食方式的一类人群。素食人群按照所戒的食物种类不同，又可分为全素素食人群、蛋素素食人群、奶素素食人群、蛋奶素素食人群等。而完全戒食所有动物性食物（包括蛋、奶）及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素素食人群。

素食其实是一种饮食习惯或饮食文化，体验这种饮食文化的人称为素食主义者。据估计，我国目前素食人群的数量约为5000万人。但为了满足营养的需要，尽可能地维护素食人群的身体健康，需要对他们提出特定的膳食指南，研究和设计符合他们生理特点的膳食。如果膳食组成不合

理，将会增加蛋白质、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等

营养素缺乏的风险，出现一系列临床症状，引发相关的疾病。因此，对素食人群的膳食提出科学指导是很有必要的。

在社会实际生活中，我们对

基于信仰而实施素食者应给予尊重；但不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。婴幼儿和儿童处于生长发育期，需要充足的各种营养素来保障其生长发育；对于基于信仰已选择了全素膳食的儿童、孕妇，需定期进行营养状况监测，以尽早发现其潜在的营养问题，从而及时调整饮食结构，改善营养状况。

素食人群的膳食除动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食基本是一致的。因此，素食人群应认真设计自己的膳食，合理利用食物，全素和蛋奶素人群膳食应以谷类为主，食物多样化。每天摄入的食物种类至少为12种，而每周至少为25种，以确保满足营养需要和促进健康。

除了动物性食物，一般人群膳食指南的核心推荐和相关建议均适用于素食人群。

【关键推荐】

（1）谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

（2）增加大豆及其制品的摄入，每天50～80g；选用发酵豆制品。

（3）常吃坚果、海藻和菌菇。

（4）蔬菜、水果应充足。

（5）合理选择烹调油。

建议全素和蛋奶素素食人群（成人）的膳食由下列食物组成，如附表1所示。

【重点解读】

1。一日三餐主食不能少

不管是素食人群还是其他一般人群，作为主食的谷类食物都是日常膳食中的关键组成部分。谷类食物是我国传统膳食的主食，是素食者膳食能量最基本、最经济的主要来源。谷类食物含有丰富的碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维，这对于素食人群来说，可以有效弥补因动物性食物缺乏带来的某些营养素的不足。素食人群应食物多样，适量增加谷类食物的摄入量，每餐享用主食，如米饭、面食等不少于100g，同时建议把土豆（马铃薯）列入主食中，平均每天摄入50～125g薯类食物。

2。每天有全谷物和杂豆

素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。全谷物是指没有经过精细加工或者虽然经过碾磨粉碎或压片处理加工，但仍然保留了完整谷粒所具备的所有结构的谷物。我国传统膳食习惯中作为主食的谷物，如稻米、小麦、燕麦、小米、黑米、玉米、高粱、荞麦等，虽然形态、大小不一，但其结构基本相似，都是由谷皮（谷粒的外壳）、胚乳（谷类的主要部分）和胚芽（又称谷胚，位于谷粒的一端）3个主要部分组成，分别占谷粒重量的13%～15%、83%～87%和2%～3%。谷皮主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高水分和脂肪；胚乳含大量淀粉和一定量的蛋白质，蛋白质靠近胚乳周围部分较高，越向胚乳中心含量越低；胚芽富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E，其质地较软有韧性，不易粉碎，但在加工时常因易与胚乳分离而丢失。介于谷皮与胚乳之间的部分称为糊粉层，含有较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐，具有重要的营养价值，但在碾磨加工时，易与谷皮同时脱落而混入糠麸中。与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，包括膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物。提倡多吃全谷物食物，建议全素人群（成人）每天摄入谷类250～400g，其中全谷类为120～200g；蛋奶素人群（成人）每天摄入谷类225～350g，其中全谷类为100～150g。

为此，选购粮食时，应特别注意谷物的加工精度，尽量少购买精制米、精白粉；应适当选购全谷物食物，如糙米、全麦粉、玉米、燕麦、小米等。

杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

与大豆相比，这类豆中碳水化合物含量较高，含50%～60%的淀粉，所以杂豆类传统上被作为主食看待。杂豆蛋白质含量约20%，低于大豆，但是氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。所以，与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆传统上有整粒煮熟或整粒粉碎做“馅”的食用方法，符合全谷物食用的要求。

要让全谷物和杂豆走上素食者的餐桌，融入每日三餐主食中，做到餐餐有谷物，每天应做到至少一餐有全谷物或杂豆类，既可做成主食，又可成为菜肴，丰富日常膳食内容。

常见谷类和杂豆类食物的营养成分含量如附表2所示。

3。吃够足量大豆

大豆含有丰富的优质蛋白质，

并富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食物，能显著提高蛋白质的营养价值；脂肪含量约为20%，其中不饱和脂肪

酸占85%左右，亚油酸高达50%

以上。大豆还富含钾、钙、B族维生素和维生素E等重要营养素，以及其他多种有益健康的物质，如

大豆异黄酮、植物甾醇（附表3）以及大豆卵磷脂等，对预防心血管疾病、骨质疏松以及改善女性更年期症状具有积极作用。因此，素食人群应通过增加大豆及其制品（包括发酵豆制品）的摄入来弥补不食用动物性食物的不足。建议全素人群（成人）每天保证摄入大豆50～80g或等量的豆制品，其中包括5～10g发酵豆制品；蛋奶素人群（成人）每天保证摄入大豆25～60g或等量的豆制品。

大豆类制品品种繁多，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、千张、素鸡、腐竹、油豆腐和黄豆芽等。10g大豆相当于豆制品的量如附表5所示。比如，每天一大块豆腐（500g左右）相当于100g大豆的量。

如果早餐有一杯豆浆，午餐菜肴中有黄豆芽，晚餐有炖豆腐或炒豆腐干，就可以达到大豆类食品一天的推荐量。

为做到吃够足量大豆的要求，就要有意识、有规律地将食用大豆及其制品纳入日常膳食中。比如，家中平时可以准备一些泡涨的大豆，蒸米饭或者炒菜时就放入一把，既可以改善口味，又能提高摄入量；日常可将豆腐、豆腐干、千张、素鸡等制品轮换与其他蔬菜搭配制作菜肴，也可将豆浆、豆腐脑作为早点食物，中晚餐安排其他豆制品做成菜肴，既使日常膳食不单调，又达到了满足营养需要的目的；可自己制作豆芽，既可做菜，又可作为炒面条时的佐料；可与谷类食物搭配，发挥蛋白质互补作用，如北方地区居民常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉和豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值不比猪肉差；有的地方有把“炒黄豆”作为零食的习惯，这也是素食者达到吃够足量大豆要求的途径之一。

大豆制品按其制作方法通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品如豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、千张、素鸡、腐竹、油豆腐等。发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，常见的有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品在制作过程中由于微生物的作用，可合成少量的维生素B12，其在发酵豆制品中的含量多少，除了与微生物的品种有关外，还与微生物生长繁殖多少有关，微生物生长繁殖越多，其豆制品的固有风味越好，并且维生素B12合成也就会越多。所以，在选购发酵豆制品时，应注意购买由正规厂家生产的，食品标签上有生产许可标识、标明了产品相关信息（如生产日期、保质期、配料等以及营养标签）的食品。

4。发酵豆制品必不可少

维生素B12的食物来源主要为畜禽肉类、动物内脏、鱼、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中的维生素B12含量较少，植物性食品基本不含维生素B12。发酵豆制品在制作过程中，由于微生物发生繁殖，可合成少量的维生素B12。因此，素食人群容易发生维生素B12缺乏，而对蛋素素食人群来说，中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议成人每天维生素B12的推荐摄入量为2。4μg，而100g鸡蛋含维生素B12为1。55μg，就是说，只有每天摄入3个鸡蛋，才能达到推荐摄入量的水平，所以也难保证维生素B12不缺乏。