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■呵护一生健康的生活细节■（第2页）

10。多吃高纤食物

许多研究证实，高纤食物可有效降低直肠癌的患病率，对控制血糖也有利。像水果、糙米和全麦食物等都含有丰富的纤维素。

11。杂食颐天年

人的祖先是杂食的，时至今日，杂食不应仅是人类的本能行为，也应成为一种科学行为。在实际生活中，一般人对食物的营养成分是不够熟悉的，不可能对每种食物都进行分析、化验。也记不住各种食物的营养成分，做到每天吃多少碳水化合物，吃多少蛋白质、脂肪，吃多少维生素和矿物质。

一个简单易行的好办法就是吃得杂一些，什么都吃一点，五谷杂粮、鸡鸭肉鱼、水果蔬菜、葱姜大蒜无所不吃，不挑食，不偏食。在每天的饮食里，有主食，有副食，有荤菜，有素菜，粗细兼备，荤素搭配。只要吃得杂一点，一般不会发生营养缺乏。现代营养学家提出忠告：吃得杂一点，要养成习惯。一些西方国家倡导人们要每天吃30种食物。

12。美食慢用，营养均衡

人体内营养的均衡，就好比一架机器零件的齐备，零件“七零八落”肯定无法运转；而人体的营养全靠饮食摄取，饮食的单一必然导致营养不均，其结果是影响健康，不利长寿。所以，一些专家开始鼓励人们摒弃千篇一律的速食，回归丰富的传统美食习惯和美食文化。

良好的饮食习惯，于人体健康是一种无法替代的营养剂。所以，在生活中你一定要注重饮食细节，培养良好的饮食习惯。

适时补充水分

科学发展至今，人们在寻遍诸多抗衰防老的秘诀方法之后，惊奇地发现，水是人类健康的最佳朋友。

身体要靠水将食物转化为能量，还需要水将营养输送到全身，并保持体温正常。仅仅要维持正常的日常活动，一个肥胖的人在一天中也要消耗3升的水。而当你进行锻炼的时候，每小时要消耗l～2升的水。为了保持适当的水合作用，消耗掉的水分必须及时补充。

如果每天喝8杯水，并且锻炼的时候喝更多，你就可以保持适当的水合作用水平。每天多喝水对你的心脏也有好处。罗马琳达大学的一项研究显示：每天至少喝1升水的男性相比每天只喝0。5升左右水的男性，患致命性心脏病的可能性降低54％。据研究者说，水可以稀释血液使其不致凝结。因此，一定要多喝水，每天至少5到8杯。

水是人体六大营养素之一，水占细胞重量的85％，是人体不可离开的“内环境”，只因为水得来容易，才未引起人们的重视，若水价昂贵，得之不易，则它会被认为比粮食肉菜更重要，更能体会出“水是生命之源”的含义了。人体内千万种生化反应都是在水中进行的，可以说，没有水便没有人体，没有生命。人若不吃饭只喝水，可存活70天，若不喝水则7天便死亡。可见水对生命的重要。可见喝水比吃饭更重要。水与人们最切身的利益都息息相关，水可活命，水可强体，水可治病，水可美容，水可增乐，水可益智，水又与长寿密切相关。

喝水的要求不是“口渴”提出的，而是人体内在的防失水机制提出的。感到口渴才喝水已经迟了，体内已失水多时了。人体功能的发挥都离不开水，细胞失水2％就会影响其生理功能，但此时并不立即感到口渴，因为从细胞失水影响功能到有口渴感要有个过程，人体失水后先引起血液浓度变稠变浓，这是最初的“失水信号”，它经血液传到下丘脑，引起下丘脑的“喝水”中枢兴奋；再通过神经将失水信号传到口与咽部，此时才会感到口渴。这一系列的传递过程是需要时间的，待到有口渴感时，人体实际上已失水多时，而呈无感觉缺水状态了，即使一感到口渴就立即喝水也为时已晚，犹如田地已干旱多时，到了龟裂程度才去浇水那样，要知道，在此之前，细胞缺水而“翘首待水”已多时了。

失水。哪怕是失水2％，也会使体内千百种正常的生化过程受阻，从而使人体生理功能下降，顺序表现为易疲、虚弱、易病、疾病、早衰。人之所以不能“尽终天年”与此有关，所以应在未感到口渴时就主动喝水。人体的各种感觉有很大的适应性，“入芝兰之室，久而不闻其香，入鲍鱼之肆，久而不闻其臭”，说的就是这个道理。感到口渴了不及时地去喝水，过一会“喝过了头”，口渴之感便过去了，反不觉得“渴”了。其实此时身体更大受其亏，处于严重失水状态了。

另外，人的各种感觉随年龄的增长会逐渐趋于迟钝，老年人对体内的失水感觉已很不灵敏，口渴的感觉很微弱，或“一现而过”，老年人常说他不感到口渴而很少喝水，实际上体内已很缺水而不自知。老年人常有头晕、头昏、糊涂、健忘、大脑血流不畅、循环障碍、消化不良以及便秘、痔疮、皮肤干燥等症状，屡屡求医无效，甚至自费买昂贵的保健品仍不能解决问题，殊不知这都可能是体内长期缺水所带来的后果，所以不等到口渴就主动喝水，对老年人尤其重要。

缺水会影响所有器官的功能，造成各种器官的早老、退化，可见，主动喝水对全身多么重要。

然而水是一把“双刃剑”，并不是多多益善。但目前的关键问题是人们普遍饮水不足，喝水不足的短期效应是“渴得难受”，更重要的则是其长期效应——引起易病、易疲和早衰。当前科学家关注的是人的饮水量，并提出饮水量标准；即每天8～10杯，以每杯容量约200毫升计，每人每天要喝1600～2000毫升的水。但要因人、因时而异。天气炎热、运动量大、出汗多、久处空调房间则要多喝，例如运动员每天要喝13～14杯（2600～2800毫升）才能满足生理需要，也是创佳绩的物质基础。

水要饮足喝够，但不能“一次完成”，一次大量喝水反会引起水中毒。科学的喝法应要“少喝多饮”，即每次少喝一点，多喝几次。每天应喝水的总量不能“毕其功于一役”似的一二次快速喝光，而要分散在整个白天和夜晚。在日本，血粘度高的人及老人夜间也起来喝水l～2次，每次喝水也要像吃饭那样“细嚼慢咽”，即小口小口地慢慢地喝，这也要养成习惯，慢喝和快喝效果是不一样的，我们平时说暴饮暴食不利健康，还把“暴饮”之害列于首位呢，可惜许多人对快喝之害并不重视。

怎样实现主动喝水呢?口不渴怎么知道要喝水呢?主动喝水最好的方法是定时定量地喝。据生物钟学说研究，一天中最佳喝水时间有四个：

早晨起床后。经过一夜的长睡，滴水未进，显性及不显性出汗，加上尿液不断的生成等生理性失水，使人体处于缺水状态，从而导致血液变浓，粘度增大，血流缓慢，排污排毒能力减弱，造成体内代谢废物堆积，故起床后要及时喝水，以尽早补充夜间失去的水分，稀释血液。水可以带走体内有毒有害物质，起到“内洗涤”的作用。而定时喝水可使这种“内洗涤”作用充分发挥，这对防止血管硬化、血栓形成都有利，尤其利于预防高血压、脑溢血、脑血栓形成等。

上午10时左右。起床后，活动加剧，耗水量增加，此时血液再度变浓，此时适时进水，可补充出汗及经尿排出的水分，维持体内水的正常含量。

下午3～4时左右。此时适时进水，除起到补水作用外，还可使体内积累的废物及时排出。

就寝前1小时左右。晨起及睡前喝水是一天中喝水最关键的时刻。睡前喝水可保持夜间体内水分的充足，对防止血液因夜间长时间未补水而浓缩，加速血液循环通畅举足轻重，也可有效地促进消化与睡眠，保证消化液生成所需要的水分，还可作为夜间水分丢失的储备。

以上所说的“水”，都是指白开水，日、美等国家对白开水愈来愈重视，称白开水为“活性水”或“复活圣水”。这种水很容易制造，将开水倒入杯内，加上盖子让其自然冷却即可。自然冷却的开水含氧气量可减少l／2，水的表面张力、密度、导电率等理化性能与细胞内的内含水的性质相近，最易渗透细胞膜而被细胞吸收利用，这是任何饮料所不及的。白开水还有药用价值，可用来治病，感冒、头痛、发热、嗓子痛、腹痛、腹泻、哮喘等疾病，“多喝白开水”是一个有效措施。善于使用白开水治病的大夫称为“白开水大夫”，颇引以为荣。夜间喝水还可有效地防止脑血栓形成和降低夜间血压的反常升高。尿路的“保健药”也首推白开水。

补水比吃补药更重要!人们在代谢过程中，除大便含毒外，体内还在其他系统内生成毒素，需通过肝脏、肾脏、肺及汗液等排除，而这些排毒机制都需要水，主动喝水可及时排毒，已成为共识。现在环境污染愈来愈重，污染物种类也愈来愈多，人体除“内生毒”以外，又遇上了“外来毒”，因此主动喝水排毒就显得更重要，甚至成了养生的核心问题。

重视合理睡眠

睡眠是消除白天活动所致疲劳的最重要、最基本的休息方式。睡眠可使身体和大脑得到充分的休息和调整，使受损的肌肉、器官、神经细胞得以修复，使身体各种组织和细胞得以更新和生长。

睡眠还可增强人体对疾病的抵抗力，在熟睡的阶段，人体免疫功能明显增强，白天无法消灭的病菌、病毒、毒物在夜间都可得到有效的清除。

大脑在睡眠阶段做着整理、编码和储存白天所摄入信息的工作，以便于记忆和提取。没有这一工作，白天摄入再多再有用的信息，也会忘光。

据生物钟学说研究，一天之中皮肤细胞分裂最旺盛的时间是晚上8～10点钟，新生的细胞娇嫩，需精心呵护，最好的呵护方法便是睡觉。睡觉之前要清洁皮肤，用一些保水性能强的面霜（颈部也需用，因为颈部皮肤最易透露年龄的秘密）。许多演员“永葆青春”的秘诀也是尽量争取睡眠充足。充足的睡眠使人容光焕发，精神饱满、精力充沛，全身充满着活力，情绪良好，脑体均受其益，是最好的美容剂。充足的睡眠还使心情愉悦，有助于心理健康。

邱吉尔被视为重视午睡的代表。第二次世界大战期间，他指挥若定，可谓日理万机，每天均挑灯夜战。深夜甚至黎明方睡，上午起得迟些，但由于任务在身，不能有充足睡眠，只有靠午睡补充，并养成了午睡的习惯。他从中获益不浅，保证了他的精力充沛，从而提高了工作效率，赢得了战争的胜利。他十分重视午睡，并说：“午睡是第二次世界大战中的非常了不起的盟友”，“午睡使我能把一天半的工作压缩在一天里完成”。

午睡对身体的裨益远远超过了其占用的时间所带来的损失。

很多时候，你本来并无睡意，却躺在**辗转反侧，结果只能是久久无法入睡却无能为力。取而代之的是，如果20分钟过去了你仍然无法入睡，那么就请离开卧室到另一个房间去，看看书报或看看电视，直到感觉疲惫再回到卧室。

以放松身心安然入睡为目的的活动有很多种，你可以读读书或听听轻音乐。许多专家的建议是，因为散步是一种安静的运动，有助于身体进入睡眠状态，因此在睡前进行2至3个小时的散步是效果最佳的睡前活动。

按上面说的去做，每当感到疲惫时，你的意识中就会呈现出睡床，久而久之你就能够规律地睡眠了，而你的床也慢慢对你产生了入睡的强烈暗示。

失眠是很令人头痛的一件事，明明身体感到很疲倦，但躺在**就是睡不着，常常是整夜整夜捱到天明。精神医学家认为，人的睡眠本来就是一种自然的过程，就像吃饭一样，饿了你就会想吃东西，想忍都忍不住。可是，如今有的人对睡眠却过于强调，比如每天一定要睡够几个小时，宣传多种改善失眠的方法等等。尽管这一切的出发点是好的，但却让人们对睡眠过度关注了。其结果是加重了紧张的情绪，自然不利于睡眠。

失眠时，人在**躺着不动，可脑子中却有万千思绪，各种各样平时想过的、没有想过的事情都会在此时一起涌上来，甚至有点汹涌澎湃的味道。这时候，睡过之后竟比不睡觉还要累。可是，你越是告诉自己不要胡思乱想，就越不由自主；越是辗转反侧、焦虑不安，就越不能入睡。只有放松情绪，才可以改善睡眠。规律的生活无论何时都是重要的，但万一遇到特殊情况，也不必紧张。

对睡眠时间的长短是因人而异的，有的人要求睡眠时间长，有的人就要求的短。所以，大可不必拿一个统一的标准来要求自己，明明不困也强迫自己睡觉难免要失眠。