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第一章 每日饮食一日三餐非小事（第2页）

这类人群通常为了图方便省事，常以面包（菠萝面包、豆沙面包、奶油面包等）加牛奶，有时候搭配咖啡作为自己的早餐。夹馅的面包吃起来非常美味，但是不论咸或甜，油脂和糖分的含量都很高，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

糖分太多的早餐，容易使人体内的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，极大地影响人的精神状态。其实在早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，这样，体内的血糖就比较稳定。

此外，成人可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有时间，可以准备一些生菜、西红柿、小黄瓜夹着吃，这样营养会更均衡。

5．牛奶加鸡蛋

很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是足够的，但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构。

营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，碳水化合物是基础，而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物常被人们忽视了。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养将会更充分，结构会更合理。

“黄金早餐”到底怎么吃

“早餐吃得好”是健康的保证，这一点已经成为很多人的共识。但是对于怎样才能摄取到有营养的早餐，很多人未必知道。摄取“黄金早餐”必须遵循下列几个原则：

1．早餐品种丰富才好

早餐食物应按照“主副搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如一份水果（一个香蕉、苹果或橙子，两个李子或猕猴桃），原味酸奶和一个全麦面包；或者全麦面包、咸肉及一个西红柿；或者一个煮鸡蛋、全麦面包加一只香蕉，等等。

有些人早餐只吃两个鸡蛋，这是不科学的。一个从事中等强度工作的成年男子，早餐要提供全天所需热量的25％～30％，而两个鸡蛋提供的热量，只占应摄入量的18．4％～22％。由于热量供给不足，鸡蛋中的优质蛋白质就会被用来弥补热量，在体内“燃烧”掉，这是非常可惜的。因此，早餐只吃鸡蛋是不够的。

营养学家指出，早餐不提倡大量，但应该品种丰富。根据自己的不同喜好，早餐可分为3~5种食物相互搭配进食。另外，注意“粗”和“细”、“荤”和“素”搭配，这样可维持人体的正常代谢功能。营养学家认为，含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。

2．早餐进食宜热不宜冷

很多人一早就喝凉果汁或吃凉食物。直接饮用冷果汁，虽说可以提供蔬果中的营养成分及帮助清理体内废弃物，但这样做并不科学，因为人的体内的器官永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要吃凉食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等冷食。

营养学家建议，早餐热食，可以保护胃气。胃气并不单纯指胃器官的功能，其中还包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨的时候，体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。伤了胃气的同时，也会损伤身体的抵抗力。

3．早餐食物宜稀不宜干

很多时候，人们早上起床因各种原因不愿意做饭，经常用面包、糕点或饼干充饥，其实，用“干食”作为早餐会影响体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。

人们经过一夜的睡眠，早晨起床后，胃肠功能尚未由夜间睡眠时的抑制状态恢复到兴奋状态，消化功能相对弱些，食欲也相对差一些。此时若只吃干食，不但数量吃不多，而且不利于消化，这样就不能满足整个上午人体活动的需要。另外，人在整夜中经过呼吸、毛孔、排尿等渠道，会消耗不少水分，清晨时已处于半脱水状态，应及时补充水分。

早餐吃面包、馒头、糕点和饼干等“干食”时，最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的**，不仅有利胃肠消化，还能有效预防某些心脑血管疾病突发。

4．早餐应补充维生素

有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。

25~40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。“肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。”

午餐老凑合要不得

“上班族”由于工作忙、时间紧，去哪里解决午餐确实是个难题。多数人选择外卖盒饭或者吃单位的工作午餐，还有些人选择了洋快餐。另外，还有一部分人为了保持身材，甚至于脆不吃午餐。这种“打游击”的饮食习惯一旦形成，就会造成下面这些隐患：

1．胃病

很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题，多数人认为这是因为自己的社交应酬多，饮酒过量造成的。其实不然，引发胃病的主要原因就在于午餐的不规律和马虎。

2．精力不济

处于脑力、体力双重重压下的现代职业人，经过一个上午的辛苦工作，中午如果只凑合着吃一顿没有营养的饭食，那么午后的工作效率肯定大打折扣。

3．厌食

很多职业人没有食欲不是因为工作太忙，而是午餐的“游击战”让他们丧失了胃口，每天虽然到了吃饭时间却提不起兴趣吃饭，而水饺或面条族却因为天天对着老三样而丧失好胃口。

4．发胖

人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，晚餐吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律——晚餐要少，经过一晚的屯积，则容易发胖。

午餐在一天的工作中起着“承上启下”的作用——一般早餐占全天热能的30％，午餐占全天热能的40％，晚餐占全天热能的30％。显然，午餐营养与否对于一个上班族来说是很重要的。

上班族解决午餐的各种方式

“民以食为天”，对于朝九晚五的上班族来说，恐怕每天最头疼的就是中餐了。在路边餐馆享受午餐的人们，在凭着自己的喜好来决定吃什么的时候，是否留意过，这样吃对身体会不会造成不良影响，会不会影响到繁忙的工作进程。经过归纳分析，现代都市上班族解决午餐有如下几种方式：

1．让生意变得亲切自然的商务午餐

我们时常在一些酒楼或是西餐厅里能看到用手提电脑在演示的白领，尽管午餐的时间很短，但精明的白领们仍会抓住商机，力图通过饭桌上融洽的气氛来说服客户接受他们的产品，客户当然盛情难却，生意也一拍即合。

这样的午餐目的性很强，商务性也很强，通常在有一定资金支配权的公司高层身上发生。当然，带着任务的午餐也就不仅是吃饭那么简单了，饭菜的营养也容易被忽视。

2．和同事实行AA制

现代人一般都面临生存压力，尤其是对于那些已经把钱和房子的平方联系起来的人来说，每顿饭都在想吃掉了多少面积的房子，价格较高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐馆成了很多人吃午餐的去处。有时候，一条小巷子里就会有几家小饭馆或面食店，一到中午，每家都是门庭若市。这些饭馆大多价格比较低廉，适合几个人一起吃，每人只要掏几块钱就可以解决午餐的问题了。