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第八章健康选择与放弃幸福人生的健康指南02（第2页）

镇静安神，对高血压、心血管疾病也有辅助的治疗作用，还可以预防癌症。，

除了牛奶外，我们的餐桌上还离不开另外一样食品，那就是豆浆。

豆浆与牛奶中一样，营养十分丰富，这是因为它含有大量的抗氧剂、矿物质和维生素，还有一种牛奶中没有的植物雌激素——黄豆苷原。这种物质可调节女性内分泌系统功能，并能抑制雌激素依赖性癌细胞的生长繁殖，降低血液中的胆固醇水平，防止动脉硬化。每天喝500克豆浆对内分泌系统有良好的调节作用，可以明显改善心理状态，避免乳腺癌、子宫癌的发生，同时有延迟衰老和预防心脑血管病的作用。

豆浆需浆煮到80°C的时候，会出现一种假沸现象。这时候，很多人就误以为豆浆已经煮熟了，其实，这时还需要继续煮3～5分钟，豆浆里的有害物质才能被破坏，失去活性。但有些人不适合喝豆浆，这些人喝完豆浆之后胃会不舒服，或者出现拉肚子的状况。这一方面是因为煮豆浆的时候没有煮透，豆浆中所含的胰蛋白酶和皂角毒会刺激胃与肠道，从而引起恶心、呕吐，甚至产生腹泻。所以，豆浆虽然营养丰富，也要因人而异。

@睡出好健康

良好的饮食习惯，于人体健康是一种无法替代的营养剂。良好的睡眠习惯亦是如此。眠是消除白天活动所致疲劳的最重要、最基本的必要方式。所以，我们要坚持良好的睡眠习惯，选用科学的睡眠方法。

选用科学的睡眠方法

人不是机器，不能昼夜不停地工作，大脑及躯体兴奋和工作一段时间后便会疲劳，消除疲劳虽然有许多方法，但首推睡眠，睡眠是消除白天活动所致疲劳的最重要、最基本的必要方式。睡眠可使身体和大脑都得到充分的休息和调整，使受损的肌肉、器官、神经细胞得以修复，使身体各种组织和细胞得以更新和生长。

毛主席说，世界上没有哪个傻子，只知一味地工作而不休息睡眠的。睡眠还可增强人体对疾病的抵抗力，在“睡得香”的熟睡阶段，人体免疫功能明显增强，白天无法消灭的病菌、病毒、毒物在夜间都可得到有效的清除。

如果夜间有良好的睡眠，早晨醒来后便会精神饱满、精力充沛，全身充满着活力，情绪良好，脑体均受其益；且充足的睡眠使人容光焕发，是最好的美容剂，心情愉快比用什么美容化妆品都好。充足的睡眠还使心情愉悦，有助于心理健康，便会常带着喜悦心情去观察世界，去享受生活之美，从而可出色地完成新的一天的任务。因此，可说睡眠对身心有益。

所以，我们要坚持良好的睡眠习惯，选用科学的睡眠方法。

选择合适的枕头

枕头是我们睡觉时最亲密的伙伴，但是这个亲密伙伴一旦使用不当，也会影响我们的睡眠质量与身体的健康。

我们的颈部是向前弯曲的，头颈与后背是呈弯曲的弧线。在睡觉时，头部垫一定高度的枕头可以使头部与身体之间保持正常的生理状态，放松神经和肌肉，消除疲劳。但如果枕头太高，就会改变颈椎正常的生理弯曲，使肌肉出现疲劳性损伤及韧带牵拉劳损，产生**、炎症等，甚至还会出现颈肩酸痛、活动不便、手麻、头昏等症状，我们平时所说的“落枕”就是由于枕头过高所致。

看来高枕并不像古人所言的那样无忧，那么我们睡低枕头或干脆不用枕头好不好呢?

枕头过低或不用枕头同样不利于健康。睡觉时不垫枕头，人在仰卧时就会过分后仰，并且容易张口呼吸，这样就会产生口干、舌燥、咽喉疼痛，甚至打呼噜等现象。而如果在侧卧时不垫枕头，一边的颈部肌肉也会由于过分抻拉、疲劳而导致**、疼痛，“落枕”现象就会再次出现。同时，枕头过低还会使得全身的供血不太均衡，容易造成鼻黏膜充血肿胀，从而影响呼吸，使呼吸不顺畅，产生胸闷，甚至窒息。

那么，枕头究竟该多高才合适呢?

我国古代医书里早就指出：“高下尺寸，令侧卧恰与肩平，即仰卧亦觉安舒。”也就是说，枕头的高度，应以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半。当然，枕头的高低也并非完全按古人的说法，一成不变，它也根据个人的体型而有所不同。有关专家指出，当我们的头部枕在枕头上后，枕头受压后的高度，仰卧以5。10厘米为佳，侧卧则与人的肩膀宽度相近，在9—14厘米左右。而最适合我们睡眠的枕头应该是马鞍状的，中间低，两边高，仰卧时头部睡在中间，侧卧时头部睡在两边。

另外，枕头的软硬也要适度。枕头过硬，与头的接触面积就比较小，压强较大，这样头皮就会不舒服；反之，枕头太软，难以保持一定的高度，颈肌易产生疲劳，也不利于睡眠，并且头陷其间，会影响血液循环。因此枕头应选稍柔软些，但又不失一定硬度的。枕头还应具有一定的弹性，倘若枕头弹性过强，头部不断受到外加的弹力作用，容易产生肌肉疲劳和损伤，如“弹簧枕”、“气枕”等，都不能算是有利于健康的枕头．

养成早睡早起的好习惯

美容与化妆不同，化妆说得本质一点是“既骗别人又骗自己”，而美容护肤则是肌肤的实实在在的保护，是保护皮肤细胞的含水量而使皮肤细嫩、丰满、滋润，并防止细胞的老化。皮肤细胞是“再生性细胞”，它不断地脱落和分裂繁殖。

生物钟学说研究知道，一天之中皮肤细胞分裂最旺盛的时间是晚上8～10点钟，新生的细胞娇嫩，须精心呵护，最好的呵护方法便是睡觉。睡觉之前要清洁皮肤，用一些保水性能强的面霜（颈部也需用，因为颈部皮肤也最易透露年龄的秘密）。许多演员“永葆青春”的秘诀也是尽量争取早睡。另外，早睡可保证睡眠充足，而充足的睡眠是最好的美容剂已成共识。总之，早睡的好处多多，现择其要者列下：

早睡与躯体生物钟运转合拍，使身强体健，“早睡早起身体好”的古训得以验证。

早睡可睡“完整周期”，醒来一天都精神饱满，情绪愉快，因而也有利于运用“人情密码”，顺利社交。

早睡也使大脑在睡眠周期中加强信息编码整理、储存能力，从而利于记忆的储存和提取。晨起后，没有前摄抑制，可保持次日脑力清晰，记忆力增强，思维、判断、综合能力提高，利于学习和创造性工作。

早睡可诱发快动眼睡眠增多，在不知不觉中延寿。

早睡带来的早起赢得了充足的清晨时间，可从容做好一天中要做事情的准备。民间一向就有“早起三光，迟起三慌”的说法。现在又流行起来的《朱子家训》（朱伯庐）中也有“黎明即起”“既昏便息”的古训。

早睡可在不知不觉中美容。但是很多不习惯早睡，总是在**辗转反侧，结果只能是久久无法入睡却无能为力。你就必须学会放松身心。

放松身心安然入睡为目的的活动有很多种，你可以读读书，或听听轻音乐。许多专家的建议是，因为散步是一种安静的运动，有助于身体进入睡眠状态，因此在睡前进行2至3个小时的散步是效果最佳的睡前活动。

如果你能按上述的方法，进行睡前的放松活动，你就会产生入睡的强烈暗示，从而很容易地地进入梦乡。

确保睡眠的质量

睡眠对我们来说是必不可少的，因为我们在睡眠时可以为大脑补充能量。这是由于我们在进行思维、感觉、反应等过程中，消耗掉了脑细胞中存储的大量关键能量，而补充的主要方式，就是通过酣畅的熟睡。因此，一个人想有精力充沛，就必须保证睡眠的质量。

人的睡眠是有节律的，在睡眠进行过程中，深睡眠和浅睡眠是交替反复进行的，直到清醒。睡眠的前半段多为深睡眠，后半段多为浅睡眠。人在长时间睡眠的情况下，深睡眠并不增加，只是延长了浅睡眠的时间。很快能进入深睡眠的人，即使浅睡眠的时间相对少一些，也不会影响到精神状态；相反，如果只是延长了浅睡眠时间，睡眠质量并未改善，起来后依然会感觉“不尽如人意”。

所以，有人建议，既然开始的睡眠比较深沉，那么，为什么不将一天的睡眠分多次进行呢?实际上，很多人已经把这个方法赋予实施，而且效果良好。比如可以将睡眠分为中午一次，晚上一次。在欧美的一些国家，还有一些人习惯一天睡三次觉：午饭后小憩一会儿，晚饭后打盹片刻，然后夜里再进行正常睡眠。相信你应该也有这样的经历，当工作感觉特别累时，便想睡一会儿，一旦抽空打个盹儿，精力马上得到恢复，即使晚上少睡两个小时也不感觉困。

研究证明，我们并不能以睡眠时间的长短来区分睡眠的质量。

少眠和多眠因人而异，而且并非是一成不变的，我们大可不必斤斤计较睡了多长时间。只有每天保持有规律的作息时间，才是维系健康的根本所在。睡眠不足的人，切不可因此背上沉重的心理负担，心理压力过大才是引发睡眠紊乱的真正原因。

总体而言，睡眠时间的长短因人而异，只要能消除疲劳和恢复精力，适当减少和增加睡眠时间都是无可非议的。

睡眠分段进行这一健康新时尚，也正是顺应了“只要消除疲劳和恢复精力，适当减少或增加睡眠时间都是无可非议的”这一现代生活健康准则。但这个准则也能要照搬，也要因人而用。

总之，无论是时尚的分段睡眠法，还是传统的睡眠习惯，只要对你的健康有宜，你选择哪一种都不为过。